Los ejercicios hipopresivos se han vuelto muy populares en los últimos años, y no es de extrañar, ya que son una forma eficaz de fortalecer el core y mejorar la postura. Pero, ¿qué son exactamente los ejercicios hipopresivos? ¿Por qué son tan beneficiosos? ¿Y cuáles son los mejores ejercicios hipopresivos para incluir en tu rutina de ejercicios? En este artículo, te lo contamos todo sobre los ejercicios hipopresivos y te mostramos una variedad de ejercicios para que puedas elegir los que mejor se adapten a tus necesidades.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como ejercicios de baja presión o ejercicios de respiración abdominal, son una técnica de entrenamiento que se enfoca en la respiración y la contracción de los músculos del core. Fueron desarrollados en la década de 1980 por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez y se basan en la técnica de la apnea, que consiste en contener la respiración durante unos segundos.

Los ejercicios hipopresivos se realizan en una posición de apnea (sin aire en los pulmones) y en una postura específica que involucra la contracción de los músculos abdominales, los músculos del suelo pélvico y los músculos de la espalda baja. Esta contracción produce una disminución de la presión intraabdominal, lo que lleva a una activación profunda y controlada de los músculos del core.

Los ejercicios hipopresivos se pueden realizar en diferentes posiciones, como de pie, sentado, de rodillas o tumbado. También pueden incluir movimientos dinámicos o estáticos. La idea principal es mantener una postura correcta y realizar una contracción profunda de los músculos del core mientras se mantiene la apnea.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos tienen una amplia gama de beneficios para el cuerpo y la salud en general. Algunos de los principales beneficios incluyen:

• Fortalecimiento del core: Los ejercicios hipopresivos trabajan los músculos profundos del core, como los abdominales, los músculos del suelo pélvico y los músculos de la espalda baja. Esto ayuda a fortalecer y tonificar el core, lo que puede mejorar la postura y prevenir lesiones.
• Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos del core, los ejercicios hipopresivos pueden mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
• Mejora de la función respiratoria: La técnica de la apnea utilizada en los ejercicios hipopresivos puede mejorar la función respiratoria y aumentar la capacidad pulmonar.
• Reducción de la cintura: Debido a su efecto en los músculos abdominales, los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a reducir la cintura y mejorar la apariencia estética del abdomen.
• Prevención de problemas del suelo pélvico: Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a prevenir problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos en mujeres.
• Mejora del rendimiento deportivo: Al fortalecer los músculos del core, los ejercicios hipopresivos pueden mejorar el rendimiento en deportes que requieren una buena postura y estabilidad, como el yoga, el pilates y el levantamiento de pesas.

Además de estos beneficios físicos, los ejercicios hipopresivos también pueden tener un impacto positivo en la salud mental. La práctica regular de estos ejercicios puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración y el bienestar general.

Los mejores ejercicios hipopresivos

A continuación, te presentamos una variedad de ejercicios hipopresivos que puedes incorporar en tu rutina de ejercicios. Recuerda que es importante realizarlos correctamente y prestar atención a tu respiración y postura en todo momento.

Ejercicio 1: La postura de la vela

Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos se colocan a lo largo del cuerpo y se levantan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Desde esta posición, se realiza una apnea y se contraen los músculos del core, manteniendo la posición durante unos segundos. Luego se relaja y se repite varias veces.

Ejercicio 2: La postura del gato

Este ejercicio se realiza en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde esta posición, se realiza una apnea y se lleva el ombligo hacia la columna vertebral, manteniendo la posición durante unos segundos. Luego se relaja y se repite varias veces.

Ejercicio 3: La postura del árbol

Este ejercicio se realiza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Desde esta posición, se realiza una apnea y se llevan los brazos hacia arriba, entrelazando los dedos y estirando los brazos hacia el techo. Al mismo tiempo, se lleva el ombligo hacia la columna vertebral y se mantiene la posición durante unos segundos. Luego se relaja y se repite varias veces.

Ejercicio 4: La postura de la cobra

Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas. Desde esta posición, se realiza una apnea y se levanta el pecho del suelo, manteniendo los brazos rectos y los codos pegados al cuerpo. Al mismo tiempo, se lleva el ombligo hacia la columna vertebral y se mantiene la posición durante unos segundos. Luego se relaja y se repite varias veces.

Ejercicio 5: La postura del barco

Este ejercicio se realiza sentado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, se realiza una apnea y se levantan los pies del suelo, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante y los hombros hacia atrás. Al mismo tiempo, se lleva el ombligo hacia la columna vertebral y se mantiene la posición durante unos segundos. Luego se relaja y se repite varias veces.

Estos son solo algunos de los muchos ejercicios hipopresivos que existen. Puedes probar diferentes variaciones y elegir los que mejor se adapten a tus necesidades y preferencias. Recuerda que es importante realizarlos de manera correcta y consultar con un profesional si tienes alguna lesión o condición médica.

Los ejercicios hipopresivos son una excelente forma de fortalecer el core, mejorar la postura y prevenir lesiones. Además, tienen una amplia gama de beneficios para la salud física y mental. Incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina de ejercicios puede marcar la diferencia en tu bienestar general. ¡Así que no esperes más y comienza a practicarlos hoy mismo!

Ampliación en Europa del ECDC, el Centro Europeo para la Prevención y el Control de Enfermedades, y de la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. En el informe anual sobre las zoonosis One Health, los dos organismos dieron la alarma sobre los casos de niveles más bajos en los países de la UE: en 2023, los casos de listeriosis alcanzaron el nivel más alto desde 2007, mientras que la campilobacteriosis y la salmonelosis siguieron siendo las enfermedades zoonóticas más frecuentemente reportadas en la UE. En general, los casos reportados de enfermedades zoonóticas en humanos han aumentado, pero las epidemias transmitidas por los alimentos han disminuido ligeramente.

El número de casos humanos reportados de listeriosis (2,952) mostró un aumento constante en el período 2019-2023, alcanzando los niveles más altos desde 2007. Esto podría estar relacionado con el envejecimiento de la población europea (el 21,3% de los europeos tienen ahora más de 65 años) que, en relación con la creciente prevalencia de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, aumenta el riesgo de síntomas graves en los grupos de edad más avanzados. Los alimentos contaminados listos para comer (TEN), como el salmón ahumado en frío, los productos cárnicos y los productos lácteos, son la fuente más común de infecciones. Pero recientemente se han reportado casos de contaminación de bayas congeladas.

Campilobacteriosis enfermedad más reportada

Los datos más recientes muestran que el porcentaje de muestras de categorías de alimentos RTE que exceden los límites de contaminación para la seguridad alimentaria Listeria monocytogenesvarió de 0.11% a 0.78%, con el nivel más alto reportado para salchichas fermentadas. La campilobacteriosis y la salmonelosis fueron las enfermedades zoonóticas notificadas con mayor frecuencia en seres humanos en la UE. En 2023, se reportaron 148,181 casos de campilobacteriosis, con un aumento en comparación con 139,225 en 2022. Después de la campilobacteriosis, la salmonelosis fue la segunda infección gastrointestinal más reportada en humanos, con 77,486 casos, en comparación con 65,478 casos en 2022. Sólo 15 Estados miembros y el Reino Unido (Irlanda del Norte) han logrado con éxito todos los objetivos fijados para la reducción de la Salmonella en las aves de corral. Esto representa una disminución en comparación con 2022, cuando 19 Estados miembros lograron el pleno cumplimiento.

Epidemias transmitidas por los alimentos

«La presencia persistente de Salmonella en las aves de corral pone de relieve la necesidad de una vigilancia continua en la lucha contra las enfermedades transmitidas por los alimentos. Las herramientas avanzadas de vigilancia, como la secuenciación de todo el genoma, son invaluables para detectar y controlar las epidemias de manera más efectiva, «dijo Frank Verdonck, Jefe de la Unidad de Riesgos Biológicos y Bienestar Animal de la EFSA. El informe también monitorea las epidemias transmitidas por los alimentos en la UE, definidas como eventos durante los cuales al menos dos personas contraen la misma enfermedad de los mismos alimentos contaminados.

Huevos y aves de corral con riesgo de salmonela

En 2023, se reportaron 5,691 epidemias transmitidas por alimentos, registrando una ligera disminución en comparación con el año anterior. Sin embargo, el número de casos humanos, hospitalizaciones y muertes ha aumentado, con muertes que alcanzan el nivel más alto en una década. La salmonela ha seguido siendo la principal causa de epidemias, casos, hospitalizaciones y muertes transmitidas por alimentos. Las fuentes más frecuentes de epidemias de salmonelosis fueron los huevos/productos de huevo, alimentos mixtos y carne de pollo. El mayor uso de la secuenciación del genoma completo ha mejorado la sensibilidad de la vigilancia, mejorando la capacidad de detectar epidemias en los Estados miembros que la han implementado.

One Health

«El aumento de los resultados graves de las epidemias transmitidas por los alimentos pone de relieve la amenaza persistente para la salud pública que representan la Salmonella y otros patógenos transmitidos por los alimentos. Al integrar la salud humana, animal y ambiental a través de una estrategia de One Health, podemos prevenir mejor la propagación de estas enfermedades y proteger la salud pública, «dijo Celine Gossner, jefe de la sección de Enfermedades Emergentes, transmitida por los alimentos y vectores del ECDC. One Health es un enfoque multisectorial que tiene como objetivo equilibrar y optimizar la salud de las personas, los animales, las plantas y su entorno compartido, reconociendo su interconexión. Al promover acciones conjuntas, One Health reúne a profesionales de diversas disciplinas para abordar las amenazas complejas para la salud de manera integrada.

La EFSA publica un resumen en lenguaje sencillo (PLS), una versión simplificada del informe de la EFSA sobre las zoonosis de 2023 de la Unión Europea One Health, junto con mapas narrativos y paneles que permiten a los usuarios buscar y ver datos sobre epidemias transmitidas por alimentos y 14 patógenos zoonóticos. En particular, seis mapas narrativos y cuatro paneles se publican por primera vez en Echinococcus, fiebre Q, rabia, Toxoplasma gondii, Trichinella, tularemia, virus del Nilo Occidental y Yersinia.

Durante el periodo navideño hay muchas oportunidades para reunirse y compartir que tienen la comida como denominador común, momentos de convivencia entre familiares, amigos o compañeros que para las personas celíacas pueden convertirse en una fuente de estrés o malestar: tener que explicar qué es la enfermedad celíaca, tener cuidado con el riesgo de contaminación, tener que traer comida de casa o pedir un menú diferente, etc son solo algunas de las posibles situaciones que pueden ocurrir dentro y fuera del hogar. Por esta razón AIC – Asociación Italiana de Celíacos, que ha estado junto a personas celíacas durante 45 años, ha elaborado un decálogo que contiene consejos prácticos útiles para informar a familiares y amigos sobre la enfermedad celíaca, sin olvidar que siempre son embajadores del conocimiento sobre la enfermedad, contribuyendo así a crear un mundo capaz de acoger las diferencias. Junto con la información, también algunas ideas, para gestionar la organización del menú de Navidad o Año Nuevo con tranquilidad y sin riesgo.

1. El primer paso es preguntar Antes de partir con la organización del menú, es bueno preguntar sobre la enfermedad celíaca y aclarar cualquier duda para evitar malentendidos. Todas las indicaciones en el sitio web celiacchia.it o contactando a uno de los Asociados de AIC, presente en cada Región y Provincia Italiana

2. La elección del menú Si hay una persona celíaca en la familia, es deseable que se defina un solo menú sin gluten, una medida fundamental si los más pequeños son celíacos, para evitar que ingieran accidentalmente alimentos que no son adecuados para ellos, pero también útiles para los adultos, para comprender completamente lo importante que es saber cómo dar la bienvenida a aquellos que necesitan alimentarse de manera diferente.

3. La lista de compras: ¿cuáles son los alimentos prohibidos? No al trigo (trigo), cebada, centeno, espelta, cuscús, seitán, trigo khorasan (a menudo comercializado como kamut) y todas las demás variedades de trigo. La lista completa en el sitio web de AIC, con un espacio dedicado a las muchas noticias falsas que circulan en la dieta libre de gluten.

4. Compras: no te limites a productos para celíacos La dieta libre de gluten es más rica y variada de lo que se podría pensar, de hecho, hay muchos alimentos naturalmente libres de gluten: pescado y carne, leche y quesos tradicionales, huevos, todas las verduras y frutas, incluidas las legumbres secas o enlatadas, así como muchos cereales y pseudocereales en granos como arroz, maíz, trigo sarraceno o quinua. Solo para algunos productos procesados, como salsas o algunas carnes curadas, o para aquellos formulados específicamente para celíacos (pan, pasta, postres horneados), es necesario revisar la etiqueta y verificar que la inscripción “sin gluten <TAG1 esté presente >. La información correcta le permite dar una mejor bienvenida a un huésped celíaco, evitando privaciones innecesarias y mostrando que manejar la diferencia en la mesa no es tan difícil.

5. Cocinar juntos Para vivir el momento de la fiesta con serenidad, ¿puede la persona celíaca ofrecer ayuda en la cocina preparar un menú? lo mismo para todos, pero también para explicarle al dueño de la casa lo fácil que es hacer recetas sin gluten e igualmente sabrosas. Además, la presencia de un huésped celíaco, ciertamente feliz de involucrar a familiares y amigos en su dieta, puede convertirse en la oportunidad de conocer o experimentar nuevos sabores.

6. Atención a la contaminación, pocas reglas, pero esenciales Evitar la contaminación en la cocina es esencial, porque incluso pequeñas cantidades de gluten pueden ser perjudiciales para los celíacos; por esta razón es necesario aplicar algunas precauciones pero fundamentales: siempre lávese bien las manos, limpie las herramientas, la superficie de trabajo, los cubiertos y las ollas. Es posible usar esponjas ya en uso, pero solo después de un enjuague cuidadoso en agua corriente para eliminar los residuos de alimentos. Coloque los alimentos sin gluten en papel pergamino o papel de aluminio, evitando superficies como la placa del horno o la parrilla que puedan haber sido contaminadas. No use las mismas herramientas para mezclar o drenar. Antes de servir, verifique que cada tazón, ensaladera, plato de servir tenga una cuchara especial para servir por lo tanto, no tiene que usar lo mismo para varios alimentos y evitar la contaminación accidental.

7. Cocinar comida Incluso al cocinar, se debe prestar atención a la contaminación: un dispositivo útil para cocinar en el horno, por ejemplo, es colocar alimentos sin gluten en el estante superior y aquellos con gluten en la parte inferior. Si tiene dos menús, con y sin gluten, es bueno recordar cocinar platos sin gluten en ollas separadas y no freír en aceite utilizado anteriormente para freír alimentos sin gluten.

8. Celebra fuera del hogar: Gracias al Programa de Alimentos para el Hogar sin gluten (AFC), AIC proporciona una guía de más de 4000 habitaciones capacitadas sobre la enfermedad celíaca y sobre la dieta sin gluten: las instalaciones que participan en el programa están indicadas por pegatinas de ventana transparente. Si no es posible acudir a un local del Guía, el celíaco no debe renunciar a celebrar con familiares y amigos: AIC recomienda informar al personal especificando qué ingredientes es necesario evitar, pedir siempre los ingredientes de los platos y, en caso de duda, evitar su consumo.

9. Navidad o Año Nuevo en el extranjero La enfermedad celíaca no es un impedimento para viajar: para aquellos que quieran celebrar en el extranjero, en el sitio web de AOECS (www.aoecs.org), la Federación Europea de Asociaciones Celíacas, la sección “Eating Out gluten free ” está disponible donde identificar los países de interés con las referencias de las Asociaciones Celíacas locales y verificar si hay “adecuado Otra fuente útil de información es Travel Net de la Asociación Juvenil AOECS (Coeliac Youth of Europe), que brinda asesoramiento sobre dónde comer y comprar sin gluten en el extranjero.

10. Placas y contenedores desechables:lo que necesitas saber Al final del almuerzo o la cena es importante reducir, o mejor aún, evitar el desperdicio: hay muchas recetas, fácilmente disponibles en línea, que tienen que ver con las sobras que, alternativamente, se pueden dividir entre los comensales, para un hogar “bolsa de perrito ”, utilizando contenedores especiales para evitar el uso de envases desechables. Si se encuentra en una habitación, compruebe que el recipiente no se deriva de cereales que contienen gluten, lo que podría liberar contaminación en los alimentos, perjudicial para la salud de los celíacos. La misma atención si opta por el uso de platos y vasos desechables en casa: generalmente se basan en pulpa de celulosa o maíz, pero siempre es bueno verificar la etiqueta. ¡Algunas ideas para un menú de Navidad o Año Nuevo sin gluten! La mejor opción es optar por un menú con alimentos naturalmente libres de gluten (arroz, carne, pescado, huevos, productos lácteos, verduras, legumbres, frutas), y hay muchos platos tradicionales que tienen esta característica. Entre los aperitivos es posible presentar tartar de pescado o carne y un pinzimonio de verduras, ensalada de mariscos y gambas al horno. También puede optar por pizzas, paños rellenos de verduras, pasteles salados, panettone gourmet siempre que se utilicen bases sin gluten. Luz verde para los inevitables alimentos fritos, hechos con masa hecha de harina de arroz o maíz. ensalada de mariscos y camarones horneados. También puede optar por pizzas, paños rellenos de verduras, pasteles salados, panettone gourmet siempre que se utilicen bases sin gluten. Luz verde para los inevitables alimentos fritos, hechos con masa hecha de harina de arroz o maíz. ensalada de mariscos y camarones horneados. También puede optar por pizzas, paños rellenos de verduras, pasteles salados, panettone gourmet siempre que se utilicen bases sin gluten. Luz verde para los inevitables alimentos fritos, hechos con masa hecha de harina de arroz o maíz.